อาหาร 9 อย่างที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง
1. เนื้อปลา
อาหารประเภทโปรตีนมีความสำคัญต่อนักวิ่ง เพราะโปรตีนมีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องนำไปใช้ในการเสริมสร้างหรือซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เช่น กล้ามเนื้อขา , หัวใจ เป็นต้น อาหารอะไรก็ตามที่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อปลา และนม ถือว่าเป็นอาหารที่ดี แต่สาเหตุที่เนื้อปลาโดดเด่นที่สุดก็เพราะว่ามีไขมันดีอยู่เยอะนั่นเอง
ปลาที่อุดมไปด้วยไขมันดี ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมกเคอเรล เหล่านี้ถือเป็นแหล่งรวมกรดไขมันโอเมก้า 3 ชั้นเลิศ จัดเป็นไขมันที่เซลล์ของเราต้องการ ซึ่งจะช่วยลดอาการอักเสบทั่วทั้งร่างกาย จึงมีความสำคัญต่อนักวิ่งเพราะช่วยในการฟื้นตัวและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ หลังจากการฝึกหรือการแข่งขัน
2. กรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วยจัดเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีสำหรับกล้ามเนื้อ และมีคาร์โบไฮเดรตสำหรับเป็นพลังงานด้วย นอกจากนั้นยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ กรีกโยเกิร์ตจัดว่าเป็นอาหารที่ดีต่อนักวิ่ง เพราะพกพาง่าย ย่อยง่าย แถมยังสามารถหยิบมาทานตอนลงแข่งหรือตอนอยู่บนถนนได้อีกด้วย
แต่อย่างไรก็ตามควรอ่านฉลากก่อนซื้อด้วย หรือไม่ก็ให้หากรีกโยเกิร์ตที่ให้เรามาเติมน้ำผึ้งหรือแยมด้วยตัวเอง ใส่ผลไม้ลงไปเพื่อให้ได้รับคาร์โบไฮเดรต หรืออาจใส่ลงในสมูทตี้ก็ได้ หากอยากได้แคลอรี่น้อยลงให้เลือกทานกรีกโยเกิร์ตแบบมีไขมัน 0 เปอร์เซนต์ แต่หากต้องการแคลอรี่เพิ่มเพื่อวิ่งระยะไกล ก็ให้ทานแบบ Full Fat หรือแบบมีไขมัน 5% ได้เลย
3. ไข่
ไข่คือหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุด (เพราะมีโครงสร้างเหมือนโปรตีนในร่างกายมนุษย์) ไข่มีกรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อสร้างหรือซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และมีวิตามิน D ซึ่งจะช่วยให้กระดูกแข็งแรงมีสุขภาพดี แถมยังช่วยส่งเสริมการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้ออีกด้วย
4. ผงโปรตีน
นักวิ่งเกือบทุกคนที่ลงแข่งขันเป็นอาชีพ เมื่อไปถึงช่วงเวลาหนึ่งยังไงก็ต้องมีการใช้ผงโปรตีน มีบางคนชอบใส่ลงไปในสมูทตี้เพื่อให้เป็นมื้ออาหารที่ส่งเสริมการฟื้นร่างกาย การใช้ผงโปรตีนเป็นทางเลือกที่สะดวกมากสำหรับคนที่ไม่มีเวลาเตรียมอาหาร เพียงเราผสมกับนมหรือน้ำ ใส่ผลไม้ ผักใบเขียวหรือถั่วลงไปก็ใช้ได้แล้ว
5. ผักผลไม้สดหรือแบบแช่แข็ง
ผักผลไม้มีไฟเบอร์ซึ่งจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารของเรามีสุขภาพดี ทั้งยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และอิเล็กโทรไลต์ เช่น โพแทสเซียม , แมกนีเซียม ที่ช่วยควบคุมระดับน้ำในร่างกาย ส้มและผักมักมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งดีกับคนที่ต้องออกกำลังกายที่ต้องเจอกับอากาศร้อนและมีการสูญเสียเหงื่อเป็นจำนวนมาก
6. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อนักวิ่ง เพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์และประโยชน์ของธัญพืช เป็นอาหารที่มอบคาร์โบไฮเดรตให้แก่เรา โดยที่มันจะค่อยๆ ถูกย่อยช้าๆ หมายความว่ามันจะมอบพลังงานคุณภาพดีได้เป็นเวลานาน นานมากพอที่จะเป็นเชื้อเพลิงในการวิ่งระยะไกล ข้าวโอ๊ตถือว่าเป็นธัญพืชชั้นยอด เพราะมันช่วยให้เรามีพลังงานตลอดเวลา ทั้งยังมีไฟเบอร์แบบละลายน้ำที่จะถูกย่อยช้าๆ ผ่านระบบย่อยอาหาร ซึ่งจะทำให้เราอิ่มได้นานขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด ซึ่งช่วยเพิ่มระดับพลังงานให้เพิ่มขึ้นอย่างเต็มที่
7. ถั่ว (Bean)
ถั่วและพืชตระกูลถั่วจัดว่าเป็นอาหารอีกหนึ่งประเภทที่ดีต่อนักวิ่ง มีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ทั้งยังเป็นแหล่งรวมแมกนีเซียม ซึ่งส่งเสริมการทำงานของเส้นประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ แล้วก็ยังมีไฟเบอร์ซึ่งดีต่อระบบการย่อยอาหาร
คนที่ชอบทานถั่วมักมีน้ำหนัก , ระดับน้ำตาลในเลือด และคอเลสเตอรอลกำลังดี นั่นเป็นเพราะไฟเบอร์แบบละลายน้ำซึ่งมีมากในถั่ว นอกจากนี้ถั่วยังเป็นของทานเล่นที่ดี สามารถใส่ลงในสลัด ทานคู่กับชีสหรือเมนูอาหารเย็นอื่นๆ ก็ได้
8. ควินัว
เช่นเดียวกับข้าวโอ๊ต ควินัวเป็นธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพและมีไฟเบอร์สูง แต่จุดขายคือเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนมากที่สุด สามารถเป็นแหล่งโปรตีนบำรุงกล้ามเนื้อสำหรับคนที่กินมังสวิรัติได้ วิธีรับประทานก็จะเหมือนกับการทานข้าวและธัญพืชอื่นๆ สามารถใช้เป็นเครื่องเคียง สามารถนำไปนาบกระทะกับหัวหอม แครอทและถั่ว หรือใช้เติมโปรตีนลงในจานสลัดก็ได้ ควินัวเป็นอาหารที่ปรุงได้เร็วไม่เสียเวลา สามารถเก็บลงในช่องแช่แข็งในตู้เย็นแล้วเอามาอุ่นในไมโครเวฟได้
9. ถั่ว (Nut)
เป็นถั่วคนละประเภทกับข้อ 7 ถือเป็นแหล่งโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมันดี ทั้งยังเป็นแหล่งรวมอิเล็กโทรไลต์ เช่น โซเดียม (ถ้าเป็นถั่วเติมเกลือ) , แมกนีเซียม จึงเป็นอาหารที่ดีต่อการฟื้นตัว นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่พกพาง่าย สามารถพกไปโรงยิมได้ แถมยังมีวิธีรับประทานที่หลากหลาย ยกตัวอย่างได้ดังนี้
การใส่อัลมอนด์ลงไปในชามข้าวโอ๊ต
การใส่ถั่วพีแคนลงในกราโนล่า
การใส่วอลนัทลงในสลัดหรือผักคั่วกระทะ
ถั่วทุกชนิดมีประโยชน์ มีไขมันดี ซึ่งจะช่วยมอบพลังงานในระยะยาว มีแมกนีเซียมที่ช่วยเรื่องการหดตัวของกล้ามเนื้อ และมีวิตามิน E ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ถ้าหากเพื่อนๆ ไม่ทานถั่ว ก็อยากให้ลองเมล็ดพืชอย่างอื่น เช่น เมล็ดฟักทอง , เมล็ดทานตะวัน , เมล็ดเจีย , เมล็ด Flex เป็นต้น
ยาชูกำลัง: อาหาร 9 อย่างที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง อ่านบทความเพิ่มเติมคลิ๊กที่นี่ https://mmed.com/